アラフィフおやじのダイエット実践方法【太らない食事術】

 

 

皆さんはダイエットをしたことがありますか?

 

ちなみに私は、身長165cm、昨年の8月初めの時点で体重が78kgもあって

立派な肥満体型でした。

 

これまで、テレビ番組でダイエット特集があると、チラ見してはちょっとやってみることを

繰り返しております。

 

  • バナナ
  • 寒天
  • おから
  • 黒豆

etc

 

どれも長続きしない。きっと覚悟が足りないんでしょうね。

 

どうしようかと思っていたときに、朝刊の新聞の紙面の

下側に、

「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」

という本の広告が出ており、”太らないカラダ”という言葉に

興味を引かれたので試しに買って読んでみました。

 

今まで太ることやダイエットに関する知識が悉く覆され、ちょっとビックリ!

何をやってもダメだったけど、この書籍に書かれている内容はとても納得できる内容だったので、自分なりにゆる~く実践してみることにしました。

その結果、2019年8月下旬から12月末までで8kgのダイエットに成功しました。

自分でも最初は信じられませんでしたが、今でもその状態はキープしています。

お正月はやっぱり正月太りしました!(笑) これは頑張っているご褒美としてOKかと。

 

体重推移(月別)

 

体脂肪推移(月別)

せっかく上手くいったので、その方法と考え方について記しておきます。

 

私の実践した方法

上記に挙げた書籍を読んで、自分なりに考えたダイエットプランはこちら↓

 

  1. 月曜日から金曜日まで(会社で仕事)は、朝は食事と摂らず、ブラックコーヒー1杯。
  2. 月曜日から金曜日まで(会社で仕事)は、昼食は会社の食堂で、定食のおかずと味噌汁か、

    小鉢3つと味噌汁。(ご飯類、麺類は摂らない)

  3. 間食はしない。お茶かコーヒーを飲むのはOK。
  4. パン、菓子類、清涼飲料水などの糖質を多く含むものは極力避ける。
  5. どうしても甘い物が食べたいときは食事の時間にする。
  6. どうしても空腹を感じるときは、写真のナッツ類を少し食べる。(下写真)
  7. 夕飯はご飯を食べても良しとするが、量は今までの半分(ご飯茶碗半分弱)にする。
  8. お酒は飲んでもOK。日本酒を減らし、焼酎へ。量は1合程度にする。
  9. 運動は特に意識しなくてよい。運動不足を感じるならすればいい...程度。
  10. 土日は朝食は摂っても良しとする。ただし糖質には注意する。
  11. 1日に取る糖質量の目安は100gとする。

 

 

     (素焼きナッツの例)

書籍にはもっとハードな断食が書かれていましたが、私にはハード過ぎると思ったので、軽めにトライしてみることにしました。

それでも結果が出たので良かったです。よっぽどそれまでが乱れていたということでしょうかね。

 

太る原因はズバリ、これ!

キーワードは”糖質”そして”インスリン”。

 

太らないためには、

インスリンが多く出ないようにする!

必要があるらしいです。

人が太るのは”インスリン”が深く関わっているということです。

 

ダイエットが成功しないのは間違った努力をしているから!?

なかなかダイエットが成功しないのはなぜでしょう。

どうやらそれは、太る原理を理解していなかったからか、間違った理解をしていたからのようです。

だからいくら頑張ってダイエットをして一時的に体重が減っても、半年もすれば元にもどってしまう

ようです。

 

今まで、ダイエットなどで一般的に言われてきたことと言えば、

 

  • カロリーを消費するため運動をしましょう。
  • 飲食物から摂取するカロリーを減らしましょう。
  • タンパク質を摂って、脂肪は控えましょう。
  • 甘いものは控えて。

 

こんな感じではないでしょうか。

 

ダイエットと言えばこれ”と今までインプットされてきたことが、この本では否定されています。

まことしやかに言われてきた”カロリー制限”、”脂質制限”など。

それらが効果ないということが、先ほどの書籍でさまざまな実験のエビデンスをもとに説明されていました。

 

カロリー過多が肥満の原因ではない。

なぜ太るの?と聞かれると、

「摂取したカロリーを消費することができず、余った分が脂肪として蓄えられるから...」

とスラスラ答えられる人はかなりいると思います。

 

カロリーを計算して...というのは100年前の説らしいです。それを信じこんでしまっている

らしいです。

今では普通にカロリー計算されており、太ることを気にする人はそれを見ながら食品を購入している

のではないでしょうか。

 

実際に私もそうでした。

 

でも、カロリーはどんな食べ物かは関係ない数値ですね。

例えば、砂糖 100kcalとオリーブオイル 100kcal、体は同じ反応をするのでしょうか。

 

消化しやすいか、吸収しやすいかといったことが摂取カロリーを考える上では大切みたいです。

 

食事の回数を増やし、少量ずつ食べるのは効果がない。

少量を回数多く食べるということは、インスリンが分泌し続けることになり、一日のなかで体内のインスリン量にメリハリがなくなってしまいます。

  1. 少量を回数多く食べる。
  2. 体内にインスリンが分泌し続ける。
  3. 体内の組織にインスリン抵抗性がつく。
  4. 体はさらにインスリンを分泌しようとする。

 

インスリンはグルコース(ブドウ糖)をグリコーゲンに変換して肝臓に蓄える働きがあり、肝臓がいっぱいになると余った炭水化物が脂肪として蓄えられるので、インスリンは肥満に深く関わっているとされるわけですが、体内のインスリン値が高いまま維持されるということは、それだけ脂肪も蓄えられてしまうということになります。

 

運動は大して効果ない

この書籍によると運動して燃やせる脂肪は5%が限界だそうです。

運動して燃やせる脂肪はせいぜい5%!

食べたカロリー以上に動くとやせる気になりますけどね。

肥満の原因は運動ではなく、食事だそうです。

 

ではどうやって肥満を改善していくのか

太る原因がインスリンだということであれば、インズリンの分泌量を抑えることが重要になって

きます。

ということは、インスリンを分泌しやすい食べ物を食べないということと、抵抗性の観点からは

食事のタイミング(いつ食べるか)が重要になってきそうです。

 

そこで食事の改善に取り組むことにしました。そのポイントが次です。

 

改善のポイント

食事の改善のポイントは以下の5つ。

  • ポイント1「添加された糖の摂取」を減らす
  • ポイント2「精製された穀物の摂取」を減らす
  • ポイント3「たんぱく質の摂取」を減らす
  • ポイント4「いい脂肪」をもっと食べる
  • ポイント5「食物繊維」をもっと食べる

 

「添加された糖の摂取」を減らす

砂糖はインスリン値をすぐに、しかも長時間にわたって上昇させる働きがあるようです。

また、砂糖や人口甘味料はインスリン抵抗性の直接的な原因となるので、ほかのものより太りやすい

ということなので、”真っ先に制限するべき”と書かれています。

 

★知っトクポイント

 小腹が空いたときに「ちょっと甘い物でも」と思いがちだが、糖質だけでできた食品には

 

 ”満腹感”をもたらすものが含まれていない。 

 →つまり食べても無駄なので”間食”はしない。

 

・空腹回避術

  •  チョコレートを食べるくらいなら少しのチーズとかナッツ類を食べる。
  •  コーヒーや緑茶、炭酸水を飲む。

 

「精製された穀物の摂取」を減らす

白い小麦粉などの精製された穀物は、ほかのどんな食べ物よりインスリンの多量分泌を促すようです。

加工することによりほとんどすべての栄養素がなくなっていて、バランスも崩れているそう。

健康志向のなか、全粒粉パンが人気があるようですが、全粒粉を使っていても腸に素早く吸収されるため、インスリンの効果を高める傾向にあるようです。

肥満解消には効果は期待できそうにないですね。

パスタもGI値が低いと一時期ダイエット食として話題になりましたが、パスタも小麦粉を使用して

いる食品ということでは避けるべきでしょう。

 

★知っトクポイント

  • 枝豆を食べる

1食あたり9gの食物繊維と11gのたんぱく質を含んでいるのでおすすめらしいです。

 

「たんぱく質の摂取」を減らす

食事に含まれるたんぱく質の量を、総摂取カロリーの20~30%に抑える。

たんぱく質も炭水化物と同じくらいインスリン値を上昇させるそうです。

となると控えめにということになるのでしょうか。

 

★知っトクポイント

  • 高たんぱく質ダイエットは体重を減らす効果があまりない。
  • 乳製品はいくら摂ってもいい。
  • プロテインバーはヘルシーでも何でもない。

 

「いい脂肪」をもっと食べる

3つの主要栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のなかで、脂質はインスリンの分泌を促す

効果がもっとも低いそうです。

なので、脂質は本来太るもとではなく、肥満予防効果が期待されるものらしいです。

ただ、脂質をとる上での注意点は「天然の脂質」が多く含まれているものを選ぶこと。

(オリーブ油、バター、牛脂など)

加工された植物油、炎症作用の高いオメガ6脂肪酸は健康に悪い影響があるとされています。

 

★知っトクポイント

  • 「コレステロール」は血液をドロドロにしない。
  • 「植物由来だから体にいい」はウソ。
  • 食べられるプラスチック・・・マーガリン。
  • 「ナッツ」「乳製品」「アボカド」にはいい脂肪が豊富。

 

「食物繊維」をもっと食べる

食事からとる食物繊維には体重を減らす効果があることが確認されているそうです。

野菜や豆類、ナッツ、コンニャクがいいようです。

食物繊維は、嵩が増えることで全体の食事量を抑えることができますが、「加工食品」だと

メーカーがすべて取り去ってしまうため、食物繊維が摂れません。

これも加工食品が良くない理由の一つです。

 

★知っトクポイント

・豆を食べると「糖」がおならになって出る。

  • 「食事量」が減り「便」が増える。
  • 「心臓病」や「がん」には効かない。

 

食べるタイミング

太るかやせるかはタイミング次第

著者の結論としては、太るかやせるかは「タイミング次第」ということです。

ポイントはインスリン値が低くなる時間を繰り返しつくること。

 

そこで有効な方法として提唱されているのが「間欠的ファスティング(断食)」です。

インスリンの分泌が減り、ホルモン総動員で脂肪を燃やしだします。

2ヵ月続けると体脂肪が2ケタ減少するそうです。

断食は大昔からやられていました。断食というと宗教色を強く感じる面もありますが、

体調をリセットする意味で取り組まれたようです。

 

この本ではおススメするファスティングのペースの一例として24時間と36時間ものが

紹介されていました。

 

やっぱり、始めはお腹が空くので辛いらしいですが、そのうち慣れて体重の減少だけでなく、

体調も良くなるようです。

 

私の場合は長続きさせたかったので、いきなりハードなやり方はせず軽めの設定にしました。

やっぱり”継続は力なり”です。

 

まとめ

私もゆる~くトライしてみた結果、ダイエットに成功しました。始めてから少し辛い時間もありましたが、わりと早く効果として現れてきたので続ける励みになりました。

50を過ぎて、肥満だとその後の健康への影響がとても気になります。

体型など見た目も気になるところではありますが、それよりも健康を優先課題として取り組みました。

今後も30年前(大学生頃)の体型を目指してがんばります。

進展がありましたら、またブログで紹介しようと思っています。

 

ここまでお読みくださりありがとうございました。