こんにちは！まっしーです。
いつの時代もダイエットに悩む方が多いですね。
テレビや雑誌でダイエット法が話題になると、とりあえずやってみて、すぐに成果が出ずに諦めてしまう。
「どうして体重が減らないんだ」「どうして痩せないんだ」と繰り返し悲しい思いをする．．．。
何を隠そうこの私もその一人でした。
でも、きっと解決できます。
なぜなら、私も一旦はダイエットは諦め、成り行きに任せていたのに、ある方法で４ヵ月で劇的に体重が減り体型も変化し、その後も致命的なリバウンドもすることなく体重減少を継続してきたからです。
この記事では、私が実践してきたダイエットの内容について紹介いたします。
読み終わったときに、自分も希望を持ってダイエットしてみようと思っていただけたら幸いです。
ダイエット中の体重と体脂肪率の推移 ☟
体重
体脂肪率
- 成果が出たダイエットのやり方
- 私がダイエットを始めたきっかけ
私が実際に成功したダイエット方法
食事制限をされている方からは、
”生ぬるい！”
と言われてしまうかもしれませんが、長く続けられるように取り組みたかったので、まずは
ゆる～く始めました。
実施した内容
①月曜日から金曜日まで（会社で仕事）は、朝は食事と摂らず、ブラックコーヒー１杯。
②月曜日から金曜日まで（会社で仕事）は、昼食は会社の食堂で、定食のおかずと味噌汁か、小鉢３つと味噌汁。（ご飯類、麺類は摂らない）
③どうしても空腹を感じるときは、写真のナッツ類を少し食べる。（下写真）
④間食はしない。お茶かコーヒーを飲むのはOK。
⑤パン、菓子類、清涼飲料水などの糖質を多く含むものは極力避ける。
⑥どうしても甘い物が食べたいときは食事の時間に食べる（少量）
⑦夕飯はご飯を食べても良しとするが、量は今までの半分（ご飯茶碗半分弱）にする。
⑧お酒は焼酎に。缶チューハイは人工甘味料が入っているのでできるだけやめる。
⑨土日は朝食は摂っても良しとする。ただし糖質の量には注意する。
⑩１日に取る糖質量の目安はざっと１００～２００ｇとする。（厳密に決めない）
←（糖質が少ない）
上記の他にも、飲むヨーグルト（明治のＲ－１）をやめて、豆乳へ変更しました。
ヨーグルトは良い食品ではありますが、甘いヨーグルトは果糖ぶどう糖液糖が入っています。
習慣のように食していたものは、見直して糖質の少ないものに置き換えていくといいですね。
ストイックになり過ぎない程度にと思ってもいるのですが、実際にやり始めると結構意識する
ものです。
最初の３日間は昼食前が辛かったです。特に１０時過ぎ。
そんなときはお茶を飲んで空腹感を紛らわしていました。慣れればどうってことないです。
私がダイエットを始めたきっかけ
私がダイエットを始めたのは2019年8月19日から。
スタート当時、身長１６５ｃｍに対して体重は７８ｋｇ！
２００８年頃からの１０年ほどの間、良くも悪くも安定していました。
これでも大学卒業当時は５８ｋｇ。
ということは、な、な、なんと２０ｋｇ増量！！！
そんな感じなので夏は体型を気にしますね～。
そんなの毎年言ってるだけじゃん！
特にお腹まわりが目立ってました。
こんな感じ。
いつもお正月には、”今年は絶対痩せるぞ！”と意気込むのですが、本気でダイエットに取り組んだことはありませんでした。
ではなぜ今回は痩せることができ、継続できているのか．．．。
きっかけは2018年に不整脈の悪化により手術を受けたからです。
デブ体型が嫌だったのはずっとでしたが、太ったままだといつまた不整脈を再発するかもしれないという危機感から、頑張ろうと思いました。
ダイエットに対して本気になれる理由は人それぞれだと思いますが、ダイエットに対する切実さが成功の鍵を握っていると言えそうですね。
納得のいくダイエット本との出会い
ダイエットを始めるきっかけといえる出来事がもう一つあります。
それは次の２つの本を読んだこと。
- 「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」
- 「内臓脂肪がストン！と落ちる食事術」
そこに書かれていたことは、今までダイエットに関して、私が常識的に考えていたことを覆すものでした。
・カロリー過多が肥満の原因ではない。
・運動は大して効果がない。
etc
にわかに信じがたい感じもありましたが、書かれている内容が数々の実験結果をもとにしている
ことや、納得できる解説がされており”なるほど”と思える内容ばかりでした。
ただ「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」で紹介されていた断食のやり方は、いきなりはきついかなと思ったので、より具体的に食事の内容について書いてある、「内臓脂肪がストン！と落ちる食事術」を参考に、軽い糖質制限と朝食抜きの１日２食の食事法でダイエットをスタートしました。
ダイエットのやり方が何パターンか書かれていて、ブックカバーの裏側にいろいろな食べ物の糖質量のデータが印刷されているので、食事を考える際にとても参考になります。
なかなかダイエットに成功しない方は、一度読んでみてもいいかもしれませんね。
ダイエットで挫折する人が後を絶たない理由
私もこれまで何度となく、テレビでダイエット特集の番組を見てはそこで紹介されていたやり方を試してみるたりしてい…..なんてことを繰り返していました。
ですが、結局長続きせず痩せることなどできませんでした。
私と同じような方はたくさんいると思います。
ではなぜ続かないのか、なぜ三日坊主になってしまうのか。
一言でいうと、太るメカニズムを理解せず、感覚的にダイエットを始めてしまうからです。
そしてラッキーなことに一時的に体重が減ったのを目にして、またもとの生活に戻してしまうからですね。よく聞く話です。
ここで質問。
Q．あなたが考えるダイエットの常識と言えるものにはどのようなものがありますか？
- カロリーを消費するため運動をしましょう。
- 飲食物から摂取するカロリーを減らしましょう。
- タンパク質を摂って、脂肪は控えましょう。
- 甘いものは控えて。
想像する解答はこんな感じではないでしょうか。
この考え方に沿って忠実に実践してみましたか？
．．．．．
成果は出ましたか？
．．．．．
そして維持できていますか？
．．．．．
今までダイエットと言えば、
「摂取カロリー＞消費カロリー は太る。」
「甘いものはカロリーが高いからやめましょうね。」
と何度となくインプットされ、”摂取カロリーを減らして、運動してたくさん消費する”ことこそが、ダイエット成功への道と言われてきたと思います。
ところが、「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」では否定されています。
まことしやかに言われてきた”カロリー制限”、”脂質制限”などは効果ないということが、さまざまな実験のエビデンスをもとに説明されています。
間違った方向へ努力をし、結果が伴わなくて挫折してしまうことを防ぐためにも、”ダイエットのノウハウ”に飛びつく前に”どうしたら太るのか”について正しく理解することが必要と言えるでしょう。
”肥満”に対する誤解
肥満に対して誤解もあるようです。
ここで代表的なものをいくつか挙げます。
えっ！そうなの！？と誰もが思う内容でしょう。
カロリー過多が肥満の原因ではない。
なぜ太るの？と聞かれると、
「摂取したカロリーを消費することができず、余った分が脂肪として蓄えられるから．．．」
とスラスラ答えられる人はかなりいると思います。
カロリーを計算して．．．というのは１００年前の説らしいです。
それをずっと信じこんでしまっているみたいですよ。
カロリーが定説だったから、スーパーやコンビニで販売されている食品は当たり前のようにカロリー表示されており、太ることを気にする人はその表示を見ながら買うことが可能な環境になっています。
実際に私もそうでした。
でも、そもそもカロリーってどんな食べ物かは関係ない数値ですよね。
例えば、砂糖 100kcalと野菜 100kcal。
体は同じ反応をするのでしょうか。
消化しやすいか、吸収しやすいかといったことは関係ないのでしょうか。
いえいえ、摂取カロリーを考える上では大いに関係があるみたいですよ。
単純にカロリーの値の大小で食品を考えるのではなく、吸収しやすい食材かということをよく考えてメニューを考えた方が良さそうです。
食事の回数を増やし、少量ずつ食べるのは効果がない。
少量を回数多く食べるということは、インスリンが分泌され続けることになり、体内のインスリン量にメリハリがなくなってしまいます。
- 少量を回数多く食べる。
- 体内にインスリンが分泌し続ける。
- 体内の組織にインスリン抵抗性がつく。
- 体はさらにインスリンを分泌しようとする。
インスリンはグルコース（ブドウ糖）をグリコーゲンに変換して肝臓に蓄える働きがあります。
肝臓がグリコーゲンでいっぱいになると、余った炭水化物は脂肪として蓄えられるので、インスリンは肥満に深く関わっているとされるわけです。
そのため、体内のインスリン値が高いまま維持されるということは、それだけ脂肪も蓄えられてしまうということになります。
→ 食事の回数を増やして少量ずつ食べるのは良くない。
運動は大して効果がない。
「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」によると、運動して燃やせる脂肪は５％が限界と言われております。
１日に使われるカロリーを総エネルギー消費量といいますが、その大部分は基礎代謝。
軽い運動をしている平均的な男性の総エネルギー消費量は２５００ｋｃａｌ。
その人がウォーキングを４５分間した場合に燃やされるエネルギーは１００ｋｃａｌちょっと。
つまり、運動して燃やせる脂肪はせいぜい５%！ということです。
言い換えれば、１日の消費エネルギーの９５％が基礎代謝によるものだということです。
また、カロリーが太る原因だと考えて、摂取カロリーを減らしてしまうと、基礎代謝が落ちてしまうということをご存知でしょうか。
痩せることを目的に摂取カロリーを減らしたら、基礎代謝が落ちてしまい、結果的にエネルギー消費全体が落ちてしまう。
これでは本末転倒ですね。
運動をしないから太るというのは誤解のようです。
ダイエットというよりも、日常的にスポーツを楽しむことが目的で習慣化されていれば、効果があるのかもしれません。
運動で劇的な体重の減少にはつながらなくとも、体を引き締める効果はあるので健康的に痩せるためには運動も必要だと思います。
まとめ
ダイエットを挫折することなく成功させるためには、”なぜ太るのか”、”なぜ太ってしまったか”について十分考察してから取り組むことが大切です。
自分がなぜ太ってしまったのかをよく考えて、自分に合ったダイエット方法を試していくことが成功への近道となります。
ダイエットの動機は人それぞれですが、本気で考えているのは皆同じですよね。
あとはどうやってモチベーションを維持していくかが、成功の鍵を握っていると思います。
自分がダイエットをしていて感じたことは、少しでもいいから「あっ！痩せた！」という達成感を味わうと、「もっともっと…」と欲が出てきて、知らず知らずにダイエットを続けるモチベーションを維持することができていました。
一気に１０ｋｇ！２０ｋｇ！と大きな目標を立てるのではなく、”１週間で１ｋｇ”のように目標を細かく設定して取り組む方がいいですね。
焦らず着実に取り組んでいくことが成功のポイントです。
「やった！１ｃｍ減った！」
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