睡眠の質を向上する7つのポイント

毎日よく眠れてますか?

良い睡眠とはただ時間だけの問題ではなく、睡眠の質がポイントになります。

毎日6時間は眠ってるよ!

という方の中にも、寝てはいるけどなんとなく疲れがとれていないなあと感じている方も少なからずいるようです。

ちょっと考えてみてください。

夜布団に入ってから、朝起きるまで夢も見ずに一気に眠れていますか?

いつも夢見てるよ!
いつも1回はトイレに起きてる!?

こういう人たちは睡眠の質が低下しているかもしれませんね。


今回の記事では良い睡眠のためにできることについて紹介していきます。


なかなか眠れない、寝ても疲れがとれないと悩んでいる方の参考になれば幸いです。

良い睡眠をとるのに必要なことは何?

キーワードはリラックス

良い睡眠とは、一言で言って熟睡できているということ。

熟睡できると、目覚めが良く前日の疲れが解消されています。一方、熟睡できていないと、朝になってもスッキリとせず目覚めも悪いです。

さてあなたはどちらでしょう?

朝目覚めたとき、スッキリしていますか?それともどんより?

目覚めスッキリ、元気ハツラツとするためには良い睡眠をとる必要がありますね。

ではどうしたら良い睡眠をとることができるのでしょうか。

良い睡眠のための7つのチェックポイント

それではここで良い睡眠のために気をつけるポイントを、かたいこと抜きにして7つ挙げます。
いつも自分がどうかチェックしてみてください。

1.規則正しい生活

朝起きてすぐ太陽の光を見る習慣をつくることです。太陽の光には体内時計を整える働きと、睡眠を促す物質を分泌する働きがあります。

太陽の光を浴びることで体内時計が正しくセットさせるだけでなく、脳の松果体(しょうかたい)にも届き、松果体に太陽の光が入ってきた約10~14時間後、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されます。

このメラトニンが分泌されることで寝つきがよくなります。

また太陽の光はセロトニンの分泌も促すので精神が安定するので生活リズムを整えるのに一役買ってくれます。

2.食事3時間前までに済ませる

寝る直前に何かを食べてしまうと、胃に食べ物が残ったままになり、胃腸が消化のために寝ている間もずうっと働きつづけてしまうため深い眠りに入りづらくなってしまいます。


体は動き続ける。だから体が休まらないという状態になってしまうわけです。

3.入浴方法を工夫する

ずばり!湯船に浸かって温まりましょう。
夜、眠りにつく時間が近くなると、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が分泌されます。

メラトニンの作用により、脈拍、深部体温、血圧が下がっていきます。眠くなるのはこのためです。
湯船に浸かり、一度体を温めることで深部体温が上がります。風呂から出るとゆっくり深部体温が下がっていくので、体は眠る状態に入っていきます。スムーズに眠りにつくにはシャワーだけではなく、湯船に浸かることをオススメします。

注意点はお湯を熱くしすぎないこと。

熱いお湯につかると交感神経が刺激されてしまい、かえって寝つきが悪くなってしまいます。体の緊張を和らげるためにも温めのお湯にしっかりと浸かることをオススメします。

体温が下がる時間を確保するために、余裕をもって入浴するようにしましょう。

4.布団に入る直前、入ってからはスマホ画面は見ない。

スマホやパソコンなどの液晶パネルはブルーライトが発せられていることはご存知だと思います。ブルーライトは波長の短い光なので、目の奥の網膜までしっかり届きます。

部屋を暗くしてもブルーライトを見てしまうと目だけでなく、脳も刺激されてしまうので眠くなるどころか覚醒してしまいます。

布団に入る2時間前にはスマホなどの液晶画面は見るのを止めた方がいいですね。

5.寝る前にアルコールやコーヒーを飲まない。

寝酒だ!と言って、寝る前にアルコールを飲む勘違いした人がたまにいます。

アルコールが入ると寝つきは良くなるかもしれませんが、睡眠が浅くなってしまうことはよく知られていると思います。

アルコールを分解するときに出るアセトアルデヒドが睡眠の邪魔をするので寝る前にアルコールを飲むことはやめたほうがいいです。

またコーヒーのようなカフェインを多く含む飲み物も交感神経を刺激して覚醒へと向かってしまうので、寝る前はやめた方がいいでしょう。飲むなら昼間です。

6.寝る前に軽いストレッチをする。

ストレッチは、体の柔軟性を回復し、血液を循環を促す効果もあるので、血行が促進されることで体の深部の熱がスムーズに体の外へ放出されやすくなります。

また、ストレッチを行うと筋肉をほぐすことができ、リラックスすることができるので寝つきが良くなります。

とはいえ寝る直前ではなく、1時間くらい前に行うことをオススメします。体が落ち着いてちょうど眠りに入るといった感じでしょうか。

7.首や肩が痛くならない寝具を選ぶ。

寝るときに体が痛くなってしまっては眠るに眠れません。

寝具選びは入念に行い、肩が凝ったり、背中が張ったりするような枕を使わないようにすることも良い睡眠のための工夫の1つです。

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いかがでしょうか。

これらの他にもアイマスクをするとか、アロマテラピーを活用するといったことも寝つきを良くする工夫として実施している人もいます。

まとめ

体調を維持、コントロールするためにも規則正しい生活をし、毎日良い睡眠をとることが大切です。

ポイントは、リラックス。

今は、より良い睡眠のためにいろいろなアドバイスがあり、良い睡眠をサポートするために寝具をはじめいろいろなグッズも販売されていますが、一番重要なのはあなたがいかにリラックスして、体に負担をかけずに眠りにつくことができるかということです。

心地良い朝の目覚めは健康のバロメーターです。
質の良い睡眠をとることができるよう工夫してみてはいかがでしょうか。