こんにちは！まっしーです。
「食物繊維を摂りましょう。」
という言葉は現代人にとっては当たり前のものになっているかもしれません。
でもなかなか十分に摂取できていないのも事実ではないでしょうか。
健康のためにもダイエットのためにも大切なもの。
なぜ大切なのかちゃんと知らなければ、積極的に食物繊維を摂ろうとは思わないのではないでしょうか。
この記事では少しでも食物繊維に対する理解の助けとなるよう解説します。
- 「食物繊維って何？」
- 「食物繊維の働き」
- 「食物繊維の種類」
- 「食物繊維を多く含む食材」
1日20ｇ以上摂取！ダイエットにも大切な食物繊維とは
食物繊維（しょくもつせんい）とは、人の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称である。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくない。化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。
食物繊維は、主に野菜・果物・海藻などの植物性食品に含まれています。
体内での食物繊維の働き
食物繊維には、食べたものの栄養素の吸収を穏やかにします。
糖質や脂質も緩やかに吸収されるので、血糖値の急上昇を抑えることができ糖尿病を予防する効果が期待されています。
また体内の老廃物を排出する作用や腸内環境の改善も期待できるため、生活習慣病の予防にはかかせないものと言われています。
腸内環境が改善されると免疫力アップも期待できるといわれており、注目の栄養素です。
★期待できる主な効果★
- 腸内環境改善
- 免疫力アップ
- 血糖値上昇抑制
- 便通改善
- 高血圧予防
- コレステロール改善
食物繊維が不足すると便が硬くなってしまいます。
すると便が、長時間腸内にとどまることになり腸内環境が悪化してしまいます。
その結果、大腸がんや痔になるリスクが高まると言われています。
また、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクも高くなるとも言われています。
食物繊維の種類
今ではだいぶ知られるようになりましたが、食物繊維には水に溶ける”水溶性食物繊維”と、水に溶けにくい”不溶性食物繊維”があります。
水溶性食物繊維・・・昆布やわかめなどの海藻類、こんにゃく、大麦などに多く含まれています。
不溶性食物繊維・・・野菜、キノコ類、豆類、海藻類に多く含まれています。
水溶性の食物繊維
水溶性の食物繊維の特徴は、粘着性や吸着性があり胃腸の中をゆっくり移動するので、急激な血糖値上昇がおこりにくいと言われています。お腹が空きにくくなるので、食べ過ぎの防止にもなります。
また血糖値の急上昇を抑えることができるため、インスリンの分泌を抑えることができ、結果として糖質の吸収も緩やかになります。
そのほかにもコレステロールに対して吸着し、体外に排泄するため、血中のコレステロール値を低下させて、余分なナトリウムも排出するため高血圧を予防する効果もあります。
さらにはビフィズス菌などが増えて腸内環境を整えることもできます。
水溶性食物繊維には、果物や野菜に含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、海藻のネバネバ成分であるアルギン酸などがあります。
◎水溶性の食物繊維が多く含まれる食材
いんげん豆、干ししいたけ、切り干し大根、ライ麦パン、オートミール、昆布、わかめ、ひじき
不溶性の食物繊維
不溶性の食物繊維を多く含む食品は、野菜をはじめとする豆類やキノコ類、穀物類などです。
不溶性の食物繊維は、胃腸で水分を吸収するので大きく膨らみカサが増すので、食べすぎ防止になります。腸を刺激し、ぜんどう運動が活発になるため便通が促進されます。
発酵、分解による整腸作用もあることが知られています。
不溶性の食物繊維には、セルロースやヘミセルロースやリグニンなどがあります。
◎不溶性の食物繊維が多く含まれる食材
切り干し大根、ごぼう、枝豆、パセリ、きくらげ、干ししいたけ、干し柿、アボカド、小豆、大豆、きなこ、栗、ゴマ、ライ麦パン、オートミール、昆布、わかめ、ひじき
食物繊維は1日20g以上とるのが理想とされています。
昔は足りていたようですが、現代人は食生活の欧米化などの影響で、全然足りていないようです。健康面でもダイエットの観点からも積極に摂りたい栄養素ですね。
まとめ
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
どちらが良いというよりも、どちらもたくさん摂った方がいいようですね。
現代人においては食物繊維の摂取量が足りていないのは事実。
積極的に摂るように意識した方がいいですね。
目標摂取量 １日２０ｇ以上！
サプリもあるようですが、食品からしっかりと摂りたいところです。
ぜひ食物繊維を摂って健康にダイエットに役立ててください。
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