こんにちは！まっしーです。
「最近飲み会の機会が多いから太っちゃってさ、少しお酒も控えないとね。」
なんて会話を聞いたことありませんか？
よくお酒を飲むと太ると言う人がいますが、太ったのはお酒を飲むことが原因でしょうか。
ダイエットをする人の中には、お酒が好きな人も多いはず。
甘いものを控えているのにお酒まで…
なんて、まるで楽しみが取り上げられるかのように思っているのではないでしょうか。
今回の記事では、ダイエッターがお酒を飲む際に気をつけることについて説明していきます。
- ダイエッターがお酒を飲むときの注意点
- いろいろなお酒のカロリー、糖質の量
ダイエット中でもお酒は飲める。但し飲み方に注意
結論から言うと、ダイエット中にお酒を飲んでも問題はないです。
だからといってがぶ飲みしていいということではありません。
ポイントは、
- お酒を飲むときに食べるものに注意する。
- ダイエット中はできるだけ糖質の少ないお酒にする。
- 飲みすぎに注意。
一言でお酒と言ってもいろいろな種類があり、原料が違えばカロリーや含まれる栄養成分も違います。
飲みたいお酒の栄養成分を理解していっしょに食べる食事やおつまみを考えるようにしましょう。
各ポイントについて説明する前に、お酒の種類とエネルギー、糖質の量についてみておきます。
まず最初に主なお酒の100mlあたりの糖質の量とカロリーの値はこちら ↓
| 種類 | Alc度数(%) | カロリー(kcal) | 糖質(g) | ml |
| 日本酒(純米酒) | 15.4 | 102 | 3.6 | 100.2 |
| 日本酒(本醸造酒) | 15.4 | 106 | 4.5 | 100.2 |
| 日本酒(純米吟醸酒) | 15.1 | 102 | 4.1 | 100.2 |
| ビール(淡色) | 4.6 | 39 | 3.1 | 99.2 |
| ビール(黒) | 5.3 | 45 | 3.4 | 99 |
| 発泡酒 | 5.3 | 44 | 3.6 | 99.1 |
| ワイン・白 | 11.4 | 75 | 2 | 100.2 |
| ワイン・赤 | 11.6 | 68 | 1.5 | 100.4 |
| ワイン・ロゼ | 10.7 | 71 | 4 | 99.8 |
| 紹興酒 | 17.8 | 126 | 5.1 | 99.4 |
| 焼酎・甲類 | 35 | 203 | 0 | 104.4 |
| 焼酎・乙類 | 25 | 144 | 0 | 103.1 |
| 焼酎・泡盛 | 35.4 | 206 | 0 | 104.4 |
| ウイスキー | 40 | 234 | 0 | 105 |
| ブランデー | 40 | 234 | 0 | 105 |
| ウオッカ | 40 | 237 | 0 | 105.3 |
| ジン | 40.7 | 280 | 0.1 | 106.4 |
| ラム | 47.4 | 237 | 0.1 | 105.2 |
| 梅酒 | 13 | 155 | 20.7 | 96.2 |
| 缶チューハイ | 7.1 | 51 | 2.9 | 99.9 |
（日本食品標準成分表2020年版八訂より）
データはこちら→第2章（データ) ※excelの表が開きます。
このデータはほぼ100mlのものです。
実際の飲み方とは違うため、実際に飲むときをイメージして表現しなおしてみます。
- ビール・・・350 ml
- ワイン・・・グラス１杯程度
- 紹興酒・・・1合
- 焼酎各種・・・10％程度に水で割って200 ml
- ウイスキー・・・10％程度に水で割って200 ml
- ブランデー・・・ストレート
- ウォッカ、ジン、ラム・・・10％程度に割って200 ml
- 梅酒・・・6％程度に薄めて１合
- 缶チューハイ・・・Alc6%の糖質0でないものを350 ml
上記の前提に計算してみたものがこちら ↓
| 種類 | Alc度数(%) | 飲む量(ml) | カロリー(kcal) | 糖質(g) |
| 日本酒(純米酒) | 15.4 | 180 | 183.2 | 6.5 |
| 日本酒(本醸造酒) | 15.4 | 180 | 190.4 | 8.1 |
| 日本酒(純米吟醸酒) | 15.1 | 180 | 183.2 | 7.4 |
| ビール(淡色) | 4.6 | 350 | 137.6 | 10.9 |
| ビール(黒) | 5.3 | 350 | 159.1 | 12.0 |
| 発泡酒 | 5.3 | 350 | 155.4 | 12.7 |
| ワイン・白 | 11.4 | 120 | 89.8 | 2.4 |
| ワイン・赤 | 11.6 | 120 | 81.3 | 1.8 |
| ワイン・ロゼ | 10.7 | 120 | 85.4 | 4.8 |
| 紹興酒 | 17.8 | 180 | 228.2 | 9.2 |
| 焼酎・甲類 | 10 | 200 | 111.1 | 0 |
| 焼酎・乙類 | 10 | 200 | 111.7 | 0 |
| 焼酎・泡盛 | 10 | 200 | 111.5 | 0 |
| ウイスキー | 10 | 200 | 111.4 | 0 |
| ブランデー | 40 | 50 | 111.4 | 0 |
| ウオッカ | 10 | 200 | 112.5 | 0 |
| ジン | 10 | 200 | 129.3 | 0.05 |
| ラム | 10 | 200 | 95.1 | 0.04 |
| 梅酒 | 6 | 180 | 133.9 | 17.9 |
| 缶チューハイ | 6 | 350 | 151.0 | 8.6 |
この表を見てわかることは、日本酒を飲むときよりもビールを飲むときの方が糖質
の摂取が多くなるということ。
日本酒は糖質が多いというイメージを持たれている方が多いとおもいますが、案外そうでもないんですね。
逆にビールが糖質が多いというのは”えーっ”って感じではないでしょうか。
確かに同じ100mlで比較すると日本酒の方が若干糖質が多いですが、実際に飲む場面をイメージして考えるとそうでもないということがわかると思います。
ものの比較においてある単位量で比較するのは当然のことですが、実際に飲む場面をイメージして比較する方が現実的です。
ビール350ml缶1本と日本酒1合を比較した場合、
カロリー比較では、
日本酒1合 > ビール350ml缶1本
糖質比較では、
ビール350ml缶1本 > 日本酒1合
日本酒１合を飲むより、ビール350ml缶1本飲む方があっという間かもしれませんが、その比較でも糖質はビールの方が多く摂取することになります。
あなたは普段、ビールはどれくらい飲みますか？日本酒だったら？
自分の飲みそうな酒量で比較する方がより現実的にイメージできると思いますので、一度検証してみてください。
お酒の種類で決定的に違いがあるのは、蒸留酒は糖質がほぼ含まれないということです。
焼酎やウィスキー、ウォッカなどはみな蒸留酒です。（表にある缶チューハイに糖質が含まれるのは果汁の添加などによります）
この”蒸留酒”がキーワードです。
豆知識（お酒の種類 作り方編）
醸造酒
醸造酒というのは、原材料に酵母を加えてを醗酵させて作るお酒で、日本酒やビール、ワインがこれにあたります。製造工程の特性から、原材料に含まれている糖質が残りやすいため、お酒としても糖質が多い傾向があります。
蒸留酒
蒸留酒は、醸造酒を加熱して蒸発させその蒸気を冷やして作るお酒です。
蒸留過程で糖質は取り除かれるので、ほぼ糖質がゼロになります。
焼酎、泡盛、ウイスキー、ブランデー、ウォッカなど。
アルコール度数が高いものが多いので、単位量あたりのカロリーも高いです。そのままというよりは水で割って調整しましょう。
混成酒
混成酒は、蒸留酒や醸造酒に香料や糖、果実などを加えて作ったお酒です。
代表的なものとして梅酒やリキュール類があります。
梅酒はたくさんの氷砂糖を使って漬けこむため糖質が多くなっています。
ダイエット中にお酒を飲むときに気をつけるポイント
お酒を選ぶ際にカロリーを気にする人が多いですが、太る原因はお酒に含まれる糖質。
お酒のカロリーはそのほとんどがアルコールによるもので、アルコールは体内で優先的に分解されるため「エンプティカロリー」と呼ばれています。
ダイエット中は特に糖質を含むかどうかを気にかけた方がよさそうですね。
ではダイエット中のお酒の飲み方のポイントについて説明します。
お酒を飲むときにいっしょに食べるものについて
できるだけ、糖質の多い食べ物を避けましょう。
炭水化物の多いものは控えたほうがいいでしょう。
日本酒やビール、ワインなどは糖質が含まれているので、それらを飲むときは炭水化物を控えた食事にすることをおすすめします
また、お酒を飲むと食欲も増進します。
満腹中枢が麻痺するんですね。
楽しい食事は結構ですが、食べすぎてしまっては元も子もありません。”締めのラーメン”なんてもってのほかですよ！
美味しいのはわかりますけどね。
飲むのであれば糖質の少ないお酒にする。
ダイエットをするしないに関わらず、飲むお酒は焼酎などの蒸留酒にすると糖質の摂取を抑えることができます。
おつまみや食事の内容にもよりますが、お酒が好きな人は糖質の少ないお酒にして摂取する糖質量を抑えるように工夫しましょう。
注意点ですが、たとえ糖質ゼロの焼酎を飲もうとしたとしてもお酒を割るのに甘いジュースを使ってしまっては意味がありません。
自分から糖質を添加してしまいますからね。
飲みすぎない
体内ではお酒のアルコールは糖質よりも先に分解されます。つまり糖質は後回し。
ということは、お酒を飲みすぎるとアルコールの分解ばかりで糖質の分解が追い付かなくなり、結果として脂肪として体に溜め込まれることになります。
飲むときはほどほどにしましょう。
飲みすぎは健康面でも良くないですからね。
まとめ
今回は、ダイエット中にお酒を飲む際の注意点についてご紹介してきました。
お酒に含まれるアルコールが太る原因に直結…というわけではありませんが、お酒の特性を十分に理解した上で、食事を考えることが大切です。（→お酒のカロリー、糖質の量）
お酒好きなダイエッターには好きなお酒を我慢するというのは辛いもの。
今は糖質オフのお酒も発売されています。
選ぶお酒そのものもそうですが、飲み方や食べるものを工夫してお酒を楽しむように心がけましょう。
一方でお酒をやめることによるメリットも多いので、いっそのことお酒をやめてしまうというのも健康的なダイエットの観点からおすすめですよ。
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