健康に。ダイエットに。積極的に摂ろう「オメガ3脂肪酸」

健康やダイエットの話でよく出てくるようになった「オメガ3脂肪酸」

最近は良い脂は積極的に摂ろうとまで言われるようになり、さらに気になる言葉となりました。

この「オメガ3脂肪酸」。

「話題になっているから…」

「身体に良さそう……」

と、なんとなく考えている方が多いことと思います。

今回は、オメガ3脂肪酸とは何か、その効能や多く含む食品について解説します。

この記事でわかること
  • 脂肪酸とは何か。
  • オメガ3脂肪酸とは何か。
  • オメガ3脂肪酸の効能

脂肪酸とは

脂肪酸は脂質を構成する成分。

食品に含まれる脂肪の9割が脂肪酸でできています。三大エネルギーの一つである脂質を作る成分なので、脂肪酸はとても大切なものです。

脂肪酸は

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

の2つに分けられます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸・・・牛肉・バター・チョコレート・卵黄などに多い。不飽和脂肪酸に比べて融点が高い。動物性脂肪中に多く含まれる。

◎特徴

脂質の材料となっており、エネルギー源として使用されます。

ラードなど肉類の脂肪やバターなどの乳製品の脂肪に多く含まれます。

飽和脂肪酸の溶ける温度は高く、常温では固まった状態になっています。

つまり、人の体内でも固まりやすいということ。

steak

飽和脂肪酸には中性脂肪やコレステロールを増加させる働きがあるので、血液中に増えすぎると動脈硬化の原因となると言われています。

①エネルギー源や身体を作る成分となる。

飽和脂肪酸は脂質の一部として、体を動かすエネルギー源や身体を作る大切な栄養素です。

一方で、摂りすぎは肥満につながります。

②中性脂肪やコレステロールを増やす。

飽和脂肪酸は常温では固まっているので体内では固まりやすく、血液の粘度を高めます。

さらには中性脂肪や悪玉コレステロールが合成されやすくなります。

悪玉コレステロールが血管壁に入りこむことで動脈硬化や心筋梗塞や脳梗塞が起こりやすくなることから、摂りすぎはいけないと言われます。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸・・・人体に必要な必須脂肪酸、飽和脂肪酸に比べて融点が低い。さば、いわし、にしんなどの魚類、えごま、アマニ油、オリーブなどに多く含まれる。

◎特徴

不飽和脂肪酸には血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きなど、飽和脂肪酸にない有効な働きがあります。

また、飽和脂肪酸と違って、常温では液状で存在することも特徴の一つです。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、そのうち多価不飽和脂肪酸には、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸に分けられます。

①エネルギー源や身体を作る成分となる。

不飽和脂肪酸も脂質の材料となっており、体を作ったり、エネルギー源として使用されます。

体には飽和脂肪酸よりもいいとされる不飽和脂肪酸ですが、やはり摂りすぎは肥満につながります。

②悪玉コレステロールを減らす一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸を含む代表的なものはオリーブ油に多く含まれるオレイン酸があります。

一価不飽和脂肪酸は、善玉(HDL)コレステロールを減らさず、動脈硬化の原因となる悪玉(HDL)コレステロールを減らす性質があります。

③中性脂肪を減らすオメガ3脂肪酸は、善玉コレステロールを増やす。

多価不飽和脂肪酸に分類される脂肪酸は、魚類に多く含まれるIPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)、えごま油や亜麻仁油などに含まれるα-リノレン酸があります。

DHA

多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸ですが、体内で合成できないので食品から摂取する必要があります。

DHAやEPAには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。 血液サラサラ効果もあるので、血流が改善することで体温もあがり脂肪の燃焼も良くなります。

オメガ6脂肪酸は善玉コレステロールも減らす

オメガ6脂肪酸は多価不飽和脂肪酸のひとつで、コーン油や大豆脂などの一般的な植物油に多く含まれます。

オメガ6脂肪酸も必須脂肪酸ですが、体内で作ることができないため、食品から摂る必要があります。

オメガ6脂肪酸は、コレステロールを減少させる働きがあるほか、白血球を活性化して病原菌などと戦う働きがあるということがわかってきたそうです。

ただし、オメガ6脂肪酸が過剰になると、白血球を暴走させ病原体だけでなく自分の細胞も傷つける可能性があることもわかっています。

一方、オメガ3は白血球の働きにブレーキをかけることがわかっており、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを保つことが、健康には欠かせないとされています。

理想のバランスは、オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸=1:4

多くの日本人は圧倒的にオメガ6脂肪酸の方が割合が高くなっているようです。

つまり、オメガ6脂肪酸を多く含むものの摂取を控え、オメガ3脂肪酸を含むものに代えていくことが、バランスをとる対策と言えるでしょう。

まとめ

オメガ3脂肪酸もオメガ6脂肪酸も人体にとっては必須のものです。

しかし、健康的にはそのバランスを保つことが重要視されています。

オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸=1:4

現代の食生活はオメガ6脂肪酸の摂取の方が多いため、

  • オメガ3脂肪酸を多く摂った方が良い
  • オメガ6脂肪酸を減らすほうが良い

と考えられています。

その原因は食生活。食生活を見直していくことで、健康的にもダイエット的にも良い効果が得られると思います。

ダイエットをする際のポイントとしては、単純に油の摂取を控えるのではなく、オメガ3脂肪酸の摂取を増やしオメガ6脂肪酸の摂取を減らすようにしましょう。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを保つことが健康的なダイエットにも役立ちます。

オメガ3は厚生労働省より、1日1,000mg以上の摂取を推奨されています。

調査によりますと、どの年代も平均すると1日1000mgの摂取はできていませんが、特に10代~40代の方は半分の500mgも摂取できておらず、また男性よりも女性も方が摂取できていないことが現状です。

現代の食生活は魚から肉中心になってきていることも影響していそうですね。

魚の摂取が足りていないと言えるでしょう。

ダイエット中は油ものはダメ!というのは誤り。

全ての油がいけないということではなく、なかには摂取した方がよい油もあるということです。

飽和脂肪酸は控え目にする。

不飽和脂肪酸のうち、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は体内でつくることのできない必須の脂肪酸だが、摂取にはそのバランスに気を付ける。

「良い油(オメガ3脂肪酸の多い油)は積極的に摂りましょう」

参考

オメガ3脂肪酸を多く含む食品
  • α-リノレン酸・・・えごま油、亜麻仁油、くるみ、なたね油、大豆油
  • EPA・・・サバ、すじこ、イワシ缶詰、サバ缶詰、サンマ、ブリ
  • DHA・・・マグロのトロ、サバ、サンマ、ブリ
オメガ6脂肪酸を多く含む食品
  • リノール酸・・・サフラワー油、ぶどう油、ひまわり油、とうもろこし油

★参考の参考

オメガ9脂肪酸(一価不飽和脂肪酸)

悪玉コレステロールを下げるが、善玉コレステロールは変化しない

オメガ9脂肪酸を多く含む食品
  • オリーブオイル、菜種油、アボカド、ナッツ類

※オメガ9は体内で合成可能。摂取はほどほどがいい。

トランス脂肪酸

人工的に作ったもの。コレステロールを増加させる。

トランス脂肪酸を多く含む食品
  • マーガリン、ショートニング

※ケーキや菓子、パンは注意です。

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