【お手軽ダイエット】オートミールを食事に取り入れよう!

ダイエット法はいろいろありますが、取り組みやすさから1日の食事の一部をある特定の食材に置き換えるやり方がいろいろ紹介されています。

今回はその中からオートミールについて紹介していきます。

へっ?オートミールって何?

と思われた方も多いと思いますが、オートミールは栄養的にも優れていて健康サポート食品としても注目されているんですよ。

そんなオートミールを食生活に取り入れ、健康的なダイエットを実践してみてはいかがでしょうか。

この記事でわかること

・オートミールってどんな食品か

・オートミールのダイエット効果

・食事に取り入れるときのポイント

オートミールはダイエットに効果があるのか

オートミールはダイエットに、

ずはり! 使える!

ここで敢えて“効果がある”としなかったのは、ただオートミールを食べればいいというものではなくて、オートミールを取り入れてダイエット中の食生活に活用することができるという意味です。

ご存知だと思いますが、他のどんな食材を使ったダイエット法も、単純に食事にプラスするというものではなく、1日の食事の中のある部分を置き換えたりして、カロリーや糖質がそれまでの食生活から引き算になるように考えられています。

ただ日頃の食生活にオートミールをプラスするだけということではありません。

オートミールって何?

オートミールをよく知っているという方は飛ばしてください。

この章ではそもそもオートミールってどんなものかについて解説いたします。

オートミールは燕麦(えんばく)を脱穀、加工したもので燕麦の胚芽など)の部分がそのままの状態で含まれる全粒穀物で、食べやすいように加熱してローラーをかけてフレーク状にするなどの加工をしたシリアル食品です。(→エンバク:Wikipediaオートミール:Wikipedia

    

全粒穀物であるため栄養が豊富です。水や牛乳、豆乳等で軽く煮るだけで粥状になりすぐに食べられるので、朝の時間がないときなどにちょうどいいです。

オートミールから作られる代表的な食品

オートミールって何?という人でも以下の食品名は聞いたことがあると思います。

◎グラノーラ
・・・オートミールに、砂糖や蜂蜜などの甘味料と植物油をからめてオーブンで焼いたもの。

商品例

◎オートブラン(オーツブラン)
・・・オートミールから、水溶性食物繊維に富む外皮のみを取り出したもの。

商品例

アメリカではオートミールはごく一般的に食べられています。

今では日本でもいろいろな形に加工されて販売されています。

オートミールは栄養豊富

精白したものよりも食物繊維ビタミンミネラルが豊富で栄養バランスが良いことから健康食品としても認知されています。

精米したお米よりも玄米の方が栄養があると言われるのと同じですね。

食物繊維は、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維とも豊富に含まれています。

燕麦に含まれる水溶性食物繊維の大部分はβグルカンで、免疫機能アップが期待されるほか、血中コレステロール値上昇抑制作用、血糖値上昇抑制作用、血圧低下作用、排便促進作用、免疫機能調節作用など体に良い効果が期待できるとされています。

オートミールの栄養成分表(100gあたり)

オートミール 小麦粉
エネルギー 350kcal 342kcal 340kcal
たんぱく質 13.7g 6.1g 8.3g
脂質 5.7g 0.9g 1.5g
炭水化物 69.1g 77.6g 75.8g
 食物繊維 9.4g 0.5g 2.5g
ナトリウム 3mg 1mg
カリウム 260mg 89mg 110mg
カルシウム 47mg 5mg 20mg
マグネシウム 100mg 23mg 12mg
リン 370mg 95mg 60mg
3.9mg 0.8mg 0.5mg
亜鉛 2.1mg 1.4mg 0.3mg
0.28mg 0.22mg 0.08mg
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE 0.6mg 0.1mg 0.3mg
ビタミンK
ビタミンB1 0.2mg 0.08mg 0.11mg
ビタミンB2 0.08mg 0.02mg 0.03mg
ナイアシン 1.1mg 1.2mg 0.6mg
ビタミンB6 0.11mg 0.12mg 0.03mg
ビタミンB12
葉酸 30µg 12µg 9µg
パントテン酸 1.29mg 0.66mg 0.53mg
ビタミンC

※日本食品標準成分表2020年版(八訂)より
※米はうるち米、小麦は小麦粉(薄力粉)と比較

オートミールを主食と考えられる米、小麦と比較してみると、

〇食物繊維が豊富

オートミールの食物繊維は100gあたり9.4g含んでおり、米や小麦よりも多い。
また、食物繊維が多いとして知られるごぼうの食物繊維量(100gあたり5.7g)よりも多い。

1日あたりの食物繊維の摂取目標値は、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上となっています。(厚生労働省 e-ヘルスネット

オートミールの1回の食事での標準的な量を30gとすると、1日3回全てオートミールにした場合、8.4gの食物繊維を摂取することになりますので、かなりの量を補えることになります。

1日20g以上!ダイエットにも大切な食物繊維

〇たんぱく質が多い

オートミールはたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質についても米、小麦に比べて多く含まれています。米の約2倍強。

〇ミネラル、ビタミンも多く含む

オートミールは米や小麦と比べてミネラルやビタミンも多く含んでいます。

一方で、実際に食事をするときの実際の食べ方・量で比較してみたのが、

             ↓ ↓ ↓ こちら ↓ ↓ ↓

オートミール ご飯 そば パスタ 食パン
1食30g
水150ml
1杯140g 1人前200g 1人前220g 4枚切り
1枚(100g)
エネルギー 105kcal 218kcal 260kcal 330kcal 248kcal
たんぱく質 4.1g 3.5g 9.6g 12.8 8.9g
脂質 1.7g 0.4g 2.0g 2g 4.1g
炭水化物 20.7g 51.9g 52g 70.8g 46.4g
 食物繊維 2.8g 2.1g 5.8g 6.6g 4.2g
ナトリウム 1mg 1.4mg 4mg 1,012mg 470mg
カリウム 78mg 40.6mg 68mg 31mg 86mg
カルシウム 14mg 5.4mg 18mg 17.6mg 22mg
マグネシウム 30mg 9.8mg 54mg 44mg 18mg
リン 111mg 88.2mg 160mg 116.6mg 67mg
1.2mg 0.14mg 1.6mg 1.54mg 0.5mg
亜鉛 0.6mg 0.84mg 0.8mg 1.54mg 0.5mg
0.08mg 0.14 0.2mg 0.31mg 0.09mg
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE 0.2mg 0.2mg 0.22mg 0.4mg
ビタミンK
ビタミンB1 0.06mg 0.028mg 0.10mg 0.132mg 0.07mg
ビタミンB2 0.02mg 0.014mg 0.04mg 0.066mg 0.05mg
ナイアシン 0.33mg 0.28mg 1.0mg 1.32mg 1.1mg
ビタミンB6 0.03mg 0.028mg 0.08mg 0.044mg 0.03mg
ビタミンB12
葉酸 9µg 4.2µg 16µg 8.8µg 30µg
パントテン酸 0.39mg 0.35mg 0.66mg 0.62mg 0.42mg
ビタミンC

この表から言えることは、オートミールに優位性があるのは、

  • エネルギーが低い
  • 糖質(炭水化物-食物繊維)が少ない

たんぱく質、ミネラル、ビタミンについては一長一短ありますね。

よく、「オートミールは一般的な主食よりもビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、不足しがちな栄養素を無理なく補給することができる…」と、さもオートミールにすれば栄養補給バッチリみたいに書かれている記事を目にしますが、上記表からもわかるように栄養の摂取量が大幅に改善されるということではありません。自分が実際に食べる量で比較しないと間違った理解をしてしまうので注意してください。

オートミールはより少ない量で栄養を摂取できるため、摂取エネルギーを抑えることができるといえそうです。

オートミールはダイエットに活用できる

オートミールが栄養豊かな食材であることから、ダイエット食材や健康をサポートする食材としても注目を集めています。

ここでは、オートミールがダイエットのサポート食品として活用できる理由についてまとめます。

オートミールがダイエットサポート食品として有効な理由

・食物繊維が多いため、急な血糖値上昇を抑えられる

・おかゆ状にして食べるのでかさ増し効果で満足感を得られやすい

・食べる準備に手間がかからない

食物繊維が豊富なので血糖値上昇が緩やか

オートミールもお米と同じように穀類で糖質を多く含んでいますが、食物繊維が豊富なのでGI値が低い食品です。

そのため、血糖値上昇が緩やかになるのでインスリンの分泌も穏やか。

ダイエット中は、できるだけ血糖値を急上昇させないようにすることで、インスリンの過剰な分泌をさせないことが、余分な脂肪蓄積防止のためにも大切です。ダイエットだけでなく糖尿病予防の観点でも気をつけたいですね。

GI値を比較してみます。
GI値は、食べ物を食べたときの血糖値の上がりやすさを示す指標で、ブドウ糖の場合を100としています。100に近い値ほど血糖値が上がりやすいということになります。

GI値比較

食 品 GI値
食パン 95
精白米 88
うどん 85
オートミール 55
そば 54
パスタ(全粒粉) 55

オートミールはパンや精白米(ご飯)よりも血糖値が上がりにくい食品といえます。

かさ増しで満足感アップ

オートミールは、一般的に水や牛乳などの水分を加え加熱して食べます。

水分によってかさが増すので、少量でも満足感を得られやすいです。

私が食べているオート―ミールが こちら

1回30gのオートミールを食べています。

オートミール30g

水150mlを入れて
レンジで加熱後

写真をからもわかるように、水を加えてレンジで加熱したあとはかさが増えていますね。

膨張することで少ない量でも満足感が得られやすいです。

簡単に調理できる

ダイエットに良いと言われても、食べるために手間がかかりすぎると、ちょっと手を出しにくいですよね。

継続できなくてはダイエットになりません。

その点、オートミールはレンジでチンするだけですぐに食べられるので用意が簡単。
平日朝の時間がないときでも問題なしですよ。

食パンを焼いて食べるくらいだったら、オートミールを食べた方がダイエットにもなるし、健康的にも良いので断然おすすめです。

ダイエット中にオートミールを使うときのポイント

冒頭に書きましたが、ただオートミールを食べればダイエットできるというものではありません。オートミールをダイエットに活用する際のポイントをあげておきます。

主食をオートミールにする。

オートミールを主食にすることで、摂取エネルギーと糖質を抑えます。(→栄養成分比較はこちら

味付けや混ぜる物に注意

水をいれてお粥状にするだけだとあまり味がなく、食べづらいという理由から味付けに工夫をしたくなります。

ここで注意する点は

・混ぜる物のエネルギーや糖質がプラスされることを忘れないこと!

オートミールはエネルギーも糖質も控えめだからと、甘いフルーツなどをいれたりしては意味がなくなってしまいます。どうしてもという場合でもごく少量にしましょう。

水の代わりに牛乳や豆乳を使用する場合でも同じです。

オートミールでダイエットを手軽に

オートミールとは何か、オートミールのダイエット食への可能性について書いてきました。

ダイエットはイベントではありません。継続しなくては意味がありません。
食材を活用してダイエットをする場合は、量が少なくても満足感があって、手軽でも美味しいことが大きなポイントですね。

オートミールはダイエットに大いに活用できる食材だと考えています。

ただ食事を抜くだけのダイエットは身体を不健康にしかねません。
健康的なダイエットのサポート食材としてオートミールを活用してみてはいかがですか?

おまけ

おまけにオートミールの食べ方をご紹介します。

①オートミールのお粥
これは私がよくやる食べ方です。とても簡単です。

小鉢かご飯茶碗にオートミール30gと水150~180mlをいれてラップをしてレンジで1分30秒。
味付けはお粥を食べるときと同じ。

フリーズドライなどのフルーツを少しいれて少し甘くして食べることもできます。ただし入れすぎはNGですよ!

②オーバーナイトオーツ
「オーバーナイトオーツ」は、オートミールに牛乳や豆乳を加え、一晩浸しておくだけのお手軽ヘルシーフードです。

寝る前にちょっと準備するだけ。これもお手軽ですよね。
時間があまりない朝に食べる朝食としてうってつけです。豆乳を使うと大豆イソフラボンも一緒に摂れて脂肪燃焼効果も期待できますね。


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