こんにちは！まっしーです。
私は今ではダイエットによって10kg痩せることができましたが、その方法は”食事の改善”によるものです。
「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」という本に書かれていた内容をもとに、ゆる～く実践できるように自分なりにアレンジしたものです。
この方法で４ヵ月でマイナス８ｋｇを達成しました。
一定の効果が出た方法なので、私が実際に取り組んだ内容を皆さんにご紹介します。
ぜひご参考に。
- 私が取り組んだ食事改善のポイント
ダイエットに効く！食事改善の５つのポイント
私の実践した食事の改善のポイントは以下の５つです。
①「添加された糖の摂取」を減らす。
②「精製された穀物の摂取」を減らす。
③「たんぱく質の摂取」を減らす。
④「いい脂肪」をもっと食べる。
⑤「食物繊維」をもっと食べる。
特に糖質の摂り方に着目しました。
「添加された糖の摂取」を減らす。
砂糖はインスリン値をすぐに、しかも長時間にわたって上昇させる働きがあるようです。
また、砂糖や人口甘味料はインスリン抵抗性の直接的な原因となり、ほかのものより太りやすい
ということなので、”真っ先に制限するべき”とされています。
私がダイエットをする前は、よく飴を食べていました。
お腹が空いたとかからではなく、なんとなく口寂しいとか、緊張してえずくのを避けるという理由で時間に関係なく口にしていました。
それをまずやめました。
★知っトクポイント
糖質だけでできた食品には”満腹感”をもたらすものが含まれていない。
小腹が空いたときに「ちょっと甘い物でも」と思いがちだが、食べても無駄なので
”間食”はしない。
・空腹回避術
- カカオ７２％以上のチョコレートを１欠けらかナッツ類を食べる。
- コーヒーや緑茶を飲む。
「精製された穀物の摂取」を減らす。
白い小麦粉などの精製された穀物は、ほかのどんな食べ物よりインスリンの多量分泌を促すようです。
しかも、加工することによりほとんどすべての栄養素がなくなっていて、バランスも崩れているとか。
健康志向のなか、全粒粉パンが人気があるようですが、全粒粉を使っていても腸に素早く吸収されるため、インスリンの効果を高める傾向にあるようです。
肥満解消には効果は期待できそうにないですね。
パスタもＧＩ値が低いと一時期ダイエット食として話題になりましたが、パスタも小麦粉を使用している食品ということでは避けるべきでしょう。
★知っトクポイント
- 枝豆を食べる
１食あたり9ｇの食物繊維と11ｇのたんぱく質を含んでいるのでおすすめ。
枝豆は夏限定になってしまいますが、他の季節は大豆を積極的に食べるようにしています。
「たんぱく質の摂取」を減らす。
食事に含まれるたんぱく質の量を、総摂取カロリーの20～30％に抑える。
実はたんぱく質も炭水化物と同じくらいインスリン値を上昇させるそうです。
体を作るのに必要な栄養素なので摂らないというわけにはいきませんが、たんぱく質に偏るような食事でも良くないということです。
★知っトクポイント
- 高たんぱく質ダイエットは体重を減らす効果があまりない。
- 乳製品はいくら摂ってもいい。
- プロテインバーはヘルシーでも何でもない。
「いい脂肪」をもっと食べる。
３つの主要栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のなかで、脂質はインスリンの分泌を促す効果がもっとも低いです。
なので、脂質は本来太るもとではなく、肥満予防効果が期待されるものらしいです。
ただ、脂質をとる上での注意点は「天然の脂質」が多く含まれているものを選ぶこと。
（オリーブ油、バター、牛脂など）
加工された植物油、炎症作用の高いオメガ６脂肪酸は健康に悪い影響があるとされています。
★知っトクポイント
- 「コレステロール」は血液をドロドロにしない。
- 「植物由来だから体にいい」はウソ。
- 食べられるプラスチック・・・マーガリン。
- 「ナッツ」「乳製品」「アボカド」にはいい脂肪が豊富。
「食物繊維」をもっと食べる。
食事からとる食物繊維には体重を減らす効果があることが確認されているそうです。
野菜や豆類、ナッツ、コンニャクがいいようです。
食物繊維は、嵩が増えることで全体の食事量を抑えることができますが、「加工食品」だとメーカーがすべて取り去ってしまうため、食物繊維が摂れません。
これも加工食品が良くない理由の一つです。
★知っトクポイント
- 豆を食べると「糖」がおならになって出る。
- 「食事量」が減り「便」が増える。
- 「心臓病」や「がん」には効かない。
食べるタイミング。
太るかやせるかは食べるタイミング次第。
「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」の著者の結論としては、太るかやせるかは「食べるタイミング次第」ということです。
ポイントはインスリン値が低くなる時間を繰り返しつくること。
そこで有効な方法として提唱されているのが「間欠的ファスティング（断食）」です。
インスリンの分泌が減り、ホルモン総動員で脂肪を燃やしだします。
２ヵ月続けると体脂肪が２ケタ減少するそうです。
断食は大昔からやられていました。断食というと宗教色を強く感じる面もありますが、体調をリセットする意味で取り組まれたようです。
この本ではおススメするファスティングのペースの一例として、24時間と36時間ものが紹介されていました。
私はそこまでの断食はしたくない、でも痩せたいという甘えた考えだったので平日の朝食だけ抜くという方法で取り組みました。
やっぱり、最初の３，４日はお腹が空くのでちょっと辛かった覚えがありますが、そのうち慣れて１週間もすれば、目に見えて体重が減り始めました。
まとめ
私の場合、いくつかの食事改善をしてダイエットに成功しました。
肥満が続くと健康への影響がとても気になるので、まずは自分の食生活から見直したのですが、いかに自分が食べることに無頓着だったかがよくわかりました。
健康的なダイエットのためには食生活の見直しは必須と考えます。
太るのは、大抵必要以上に食べてしまっていることが原因。
まず食事を適切な量、適切な時間へと変えるわけですから、最初は辛いかもしれません。
私も始めてから少し辛い時間もありましたが、食事改善をするとわりと早く体重が減ってきて、効果を感じることができたので続ける励みになりました。
慣れるまで辛抱して継続できるかがポイントです。
★知っトクポイント
モチベーションを維持する方法
ダイエットの目標と目的をはっきりさせて、ダイエットに成功した後、
- 何をしたいか
- 自分がどうなっているか
- 何をしているか
をリアルに想像し続ける。毎日です。
①目的・・・【健康】病気にならないカラダづくり。
②目標・・・【体型】学生時代の体型を取り戻す。
③痩せて・・・高校の同窓会に出席し、カッコ良くなった（綺麗になった）と言われている。
”継続は力なり”です。
最後までお読みくださりありがとうございました。
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